Цинк – эссенциальный микроэлемент, структурный компонент ферментов, протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К. М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время микроэлемент обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).
Устрицы
Определяя рейтинг, в каких продуктах содержится цинк, ученые поставили на первое место устрицы. Этот двустворчатый моллюск лидер по содержанию микроэлемента – до 5,5 мг на одну устрицу. Это означает, что 1 устрица дает 50% от рекомендуемого количества минерала. Эти моллюски содержат 7 калорий на 1 штуку, содержат витамин B12 и селен, необходимые для стимуляции иммунитета.
Количество цинка в продукте не меняется от способа их приготовления: можно есть свежие, приготовленные, консервированные.
Крабы и лобстеры
Вторые при составлении списка – в каких продуктах много цинка, ракообразные, в частности – лобстеры и крабы. 100 г камчатского краба содержит 59% суточной нормы цинка или 6,5 мг. Небольшой жареный или вареный лобстер дает 43% (4,7 мг) рекомендуемой дневной нормы микроэлемента. Морепродукты – это дополнение к любой здоровой диете, полезной для сердечно-сосудистого здоровья. Но моллюски не дают столько полезных для сердца свойств, сколько лосось и сардины.
Мясо и птица: польза белка и цинка
В каких продуктах содержится цинк: говядина, свинина и курица (они богаты не только белком). Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выберите постное мясо – телятину, свиную вырезку и куриные грудки без костей. 100 г нарезанной жареной куриной грудки без кожи обеспечивает 19% (2,13 мг) от рекомендуемой суточной нормы.
Куриные яйца тоже содержат это вещество — около 5% суточной нормы (0,6 мг) на большое яйцо.
Грибы и капуста
Если вы вегетарианец или веган, есть много источников цинка, не содержащих мяса. Растительная пища полезна, в ней достаточно цинка, белка и других необходимых нутриентов. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2021 года в «Журнале питания», соблюдение здоровой растительной диеты связано с более низким риском смерти среди взрослых американцев. Поэтому растительная пища не менее важна, чем животная.
Одна чашка нарезанных сырых грибов содержит около 3% (0,4 мг) суточной нормы. Капуста дает примерно такое же количество (0,3 мг) на порцию.
Добавление этих продуктов в ежедневный рацион даст дополнительную дозу цинка без потребления большого количества калорий. В 100 г грибов всего 20 калорий, но высокое количество витамина В рибофлавина.
В дополнение к цинку, в капусте есть витамины А, К, В6 и С, плюс кальций, калий, медь и марганец, и всего 33 калории на порцию.
Дневная норма
Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.
Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:
- для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
- для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
- для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
- для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
- для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
- для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
- для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
- для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
- для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
- для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
- для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
- для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
- для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.
Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.
Бобовые
Нут, чечевица и фасоль — хорошие источники этого вещества. Добавляйте в пищу хумус, эдамам и черные бобы, чтобы получить дополнительное количество цинка, других полезных нутриентов.
100 г хумуса содержит 8% (0,89 мг) от рекомендуемой суточной нормы. Консервированный нут дает 19% (2,07 мг), а чечевица – 11% (2,27 мг) на порцию. Очищенный эдамам содержит 19% (2,12 мг), а черные бобы – 18% (1,93 мг) микроэлемента.
В бобовых относительно мало калорий. Это отличная пища с низким содержанием жира, высоким количеством белка, витаминами, минералами, большим количеством пищевых волокон.
Взаимодействие с другими нутриентами
Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.
- Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
- Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
- Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
- Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
- Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
- Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
- Олово замедляет абсорбцию цинка.
- Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
- Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
- Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
- При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
- Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.
Любые орехи и семечки
Простой способ добавить минерал в рацион и разнообразить вкус привычных блюд.
- Положите в салат 30 г тыквенных семечек или кедровых орехов для изменения вкуса блюда. Они добавят примерно 20% (2,17 мг) или 16% (1,8 мг) дневной нормы.
- Горсть кешью, орехов пекан или арахис поверх йогурта или овсянки дает примерно 15% суточной нормы минерала. Например, 30 г обжаренного кешью – это 1,6 мг ц инка.
- Семена чиа содержат почти 12% (1,3 мг) суточной нормы.
Цельное зерно
Оно полезно для здоровья по многим причинам. Овсянка – это клетчатка, витамины, минералы и 27% (2,95 мг) дневной нормы. Такое же количество вареного коричневого риса дает 13% (1,38 мг), а ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит 5 процентов (0,6 мг) микроэлемента. Еще одно цельное зерно с цинком – квиноа.
Таблица совместимости витаминов
Таблица поможет ближе ознакомиться с возможной комбинацией полезных компонентов.
- «+» — хорошая;
- «-» — плохая;
- «#» — нейтральная.
| А | В1 | В2 | В5 | В6 | В9 | В12 | С | Е | D | |
| А | А | # | # | # | # | # | — | # | + | # |
| В1 | # | В1 | # | # | # | # | # | # | # | # |
| В2 | # | # | В2 | # | + | + | — | # | # | # |
| В5 | # | # | # | В5 | # | # | + | # | # | # |
| В6 | # | # | + | # | В6 | # | # | # | # | |
| В9 | # | # | + | # | # | В9 | + | # | # | # |
| В12 | — | # | — | + | # | + | В12 | — | — | # |
| С | # | # | # | # | # | # | — | С | + | # |
| Е | + | # | # | # | # | # | — | + | Е | # |
| D | # | # | # | # | # | # | # | # | # | D |
Обогащенные хлопья для завтрака
Сухие завтраки обогащены рядом витаминов и минералов, в том числе цинком. Так, 1 чашка обеспечивает около 25% (2.8 мг) ежедневно рекомендуемого количества минерала.
Прочитайте этикетку, обратите внимание на цинк, углеводы, добавленный сахар. Подавляющее большинство зерновых хлопьев слишком сладкие, чтобы считаться здоровыми: они содержат примерно 2 чайные ложки сахара на порцию. Выбирайте хлопья, которые содержат не более 6 г сахара на порцию и цельные зерна в качестве первого ингредиента в списке.
В каких органических процессах участвует цинк
Цинк принимает участие в следующих процессах в организме человека:
- энергетический метаболизм (усваивание углеводных соединений);
- усваивание белков (формирование коллагеновых соединений);
- дифференцировка клеток иммунной системы;
- выработка гормонов (влияет на работу предстательной, поджелудочной, щитовидной желез, яичников, надпочечников, гипофиза).
Также он выступает в качестве антиоксиданта, нейтрализуя свободные радикалы, препятствуя образованию раковых клеток. Косвенно принимает участие в выработке крови и нормализации пропорций форменных элементов плазмы.
Молоко и молочные продукты
Помимо достаточно высокого содержания кальция, молоко и йогурт – это вкусные и питательные источники цинка. 1 чашка обезжиренного или маложирного молока содержит 9% (1,02 мг) дневной нормы, 1 чашка простого йогурта обеспечивает 22% (2,38 мг) или 20% (2,2 мг), если это маложирный продукт.
Добавьте маложирное молоко в кашу, хлопья из овсянки и смузи, попробуйте йогурт с мюсли и свежими фруктами.
Признаки дефицита
В средней полосе России у людей очень часто бывает дефицит цинка. Он опасен сбоями в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем. Может ухудшаться зрение в сумерках, возникать нарушения сна, головные боли, нарушения обоняния и вкуса. Наконец, дефицит цинка увеличивает риск различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
Из-за недостатка цинка могут выпадать волосы, ногти могут стать ломкими, снижается аппетит и физическая активность.
Метод доктора Скального. Что такое анализ волос и зачем его делают? Подробнее
Классический темный шоколад
Чем темнее сорт, тем лучше. 30 г шоколада, содержащего от 60 до 69% какао, дает почти 7% (0,75 мг) рекомендуемой дневной нормы минерала. Эта же порция шоколада с 70-85% какао содержит около 8% (0,9 мг).
Он также помогает защищать здоровье сердца и сосудов. При употреблении шоколада отмечено снижение кровяного давления и улучшение кровотока, благодаря содержанию в какао флаванола. Чтобы контролировать калории и сахар, придерживайтесь нормы – не более 30 г в день.
