Сколько яиц можно съедать в день без ущерба для здоровья?

Яйца по праву считаются одними из самых питательных продуктов в мире. Действительно, в них присутствуют все необходимые элементы для того, чтобы из одной клетки выросла целая курица. В то же время, яйца имеют дурную репутацию. Потому что яичный желток содержит в большом количестве холестерин. Но с ним не всё так просто. Чем больше Вы его потребляете, тем меньше он вырабатывается организмом. Таким образом, яйца в небольшом количестве не станут причиной высокого уровня холестерина. Попробуем описать весь этот процесс и выяснить: сколько яиц можно съедать в день без ущерба для здоровья.

Ценные составляющие элементы

Яйца уникальны по своей питательной ценности. Белковая составляющая продукта – это полноценный строительный материал для клеток организма и основа для создания ферментов, гормонов и других соединений.

Вареный или жареный яичный белок не уступает мясным протеинам, но при этом легче переваривается кишечником и усваивается в организме. В яичном белке присутствует ряд ферментов (протеаза, дипепсидаза, диастаза), а также небольшой процент глюкозы.

В куриных яйцах содержатся полезные для здоровья элементы:

• каротиноид лютеин – поддерживает остроту зрения, тормозит действие свободных радикалов и преждевременное старение;
• аминокислота тирозин – защищает организм от последствий стрессов, улучшает когнитивные способности (внимание, память и т.д.);
• лицетин – содержит фосфолипиды, благодаря чему улучшает работу печени, помогает в выработке ЛПВП;
• лизоцим – антибактериальный кишечный фермент, участвующий в регуляции микрофлоры кишечника;
• ПНКЖ или полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, Ω-3, Ω-6) – регулируют липидный обмен, снижают количество триглицеридов и ЛПНП в крови;
• МНЖК или мононенасыщенные жирные кислоты (пальмитолеиновая и олеиновая) – стимулируют выведение ЛПНП, расщепляют насыщенные жиры.

В яйцах много фосфора, улучшающего мозговую деятельность, калия, нормализующего работу сердца, железа, поддерживающего процессы кроветворения. Жирорастворимые витамины в составе:

• ретинол (А) – питает кожу и волосы, повышает регенеративные способности организма;
• эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3) – обеспечивают здоровье костно-мышечного аппарата, усиливают иммунитет, тормозят развитие онкологических процессов;
• токоферол (Е) – повышает проницаемость сосудов, ускоряет кровообращение.

В составе продукта присутствует комплекс витаминов группы В с преобладанием:

• холина (В4) – активного участника метаболизма жиров в печени;
• пантотеновой кислоты (B5), положительно влияющей на работу головного мозга, надпочечников и ЦНС (центральной нервной системы).

Жирорастворимые витамины, жирные кислоты и все липиды сконцентрированы в желтке.

Полезные рецепты при атеросклерозе

Атеросклероз – серьезное заболевание артерий. Ведет к необратимым процессам всей сосудистой системы. Развитие атеросклероза вызывает повышенное накопление холестерола в сосудах. Если неправильным лечением усугубить анализы, осложнения болезни неизбежны. Чтобы не допустить подобного, необходимо придерживаться следующих советов:

1. Зеленые овощи, свежие фрукты помогают очистить кишечник и артерии.
2. Исключить мясные полуфабрикаты, уменьшить количество соли в еде.
3. Вычеркнуть из рациона крепкий алкоголь, табак.
4. Для ускорения замещения при атеросклерозе «плохого» холестерина на «хороший» включить в диету перепелиные яйца (но в разумных пропорциях).

Эти простые советы вместе с рекомендациями врачей избавиться от недуга.

По содержанию полезных для организма веществ перепелиные яйца могут посоревноваться с многими продуктами. Однако во всем нужно знать меру и не пересекать ее. Не нужно заниматься самолечением, ведь природу не обманешь. Только соблюдая подобные правила можно смело надеяться на максимальный эффект от маленьких носителей здоровья.

Энергетическая ценность и нутриенты в составе

На 70-75% сырой продукт состоит из воды. Приблизительно по 12% приходится на белки и жиры. Углеводы присутствуют в мизерном количестве (менее 1,5%). Яйца домашних птиц имеют разную энергетическую ценность. Наиболее калорийными являются самые крупные разновидности – гусиные и утиные. Содержание нутриентов отличается незначительно. По количеству белка лидируют гуси, по количеству жира – утки.

Сравнительная таблица нутриентов и калорий на 100 г

Средняя масса куриного яйца – 40-45 г, что соответствует 63-70 ккал.

Их великие достоинства

• всего 78 ккал,
• 6,5 грамма первоклассного белка,
• почти не содержит углеводов (это классический продукт для низкоуглеводной диеты),
• полезные жиры: 2,3 грамма
• мононенасыщенных жиров и 0,9 грамма полиненасыщенных,
• вредные насыщенные жиры: 1,7 грамма,
• холестерин 227 мг,
• ретинол (витамин А) 98 мкг,
• витамин D 0,9 мкг,
• рибофлавин (витамин В6) 0,24 мг,
• фолат (витамин фолиевая кислота) 26 мкг,
• витамин B12,3 мкг,
• фосфор 103 мг,
• железо 1,0 мг
• цинк 0,7 мг,
• йод 27 мг,
• селен б мкг.

Холестерин и насыщенные жирные кислоты в желтках

Холестерин в куриных яйцах составляет порядка 420 мг на 100 г продукта, что в семь раз меньше, чем совокупное содержание насыщенных жирных кислот (пальмитиновой, стеариновой, миристиновой и др.). Их составляющая – 3 г/100 г.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) способствуют образованию липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), который оседает на внутренней поверхности сосудистых стенок. Это становится причиной формирования холестериновых бляшек. ПНЖК и МНЖК, содержащиеся в яичных желтках, расщепляют неполезные насыщенные жирные кислоты, но не нейтрализуют полностью.

Другие полезные свойства.

Давайте не будем забывать, что яйца – это не только холестерин. Они также имеют большую пищевую ценность и различные полезные свойства. В них в больших количествах содержится:

• лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, которые снижают риск глазных болезней, таких как катаракта и др.
• холин – питательный элемент, который играет существенную роль во всех клетках организма;
• животный белок – обеспечивает рост мышечной массы и укрепление костной ткани;

Помимо этого, они продлевают чувство сытости, тем самым способствуя потере веса. Кроме того, яйца очень вкусные. Их очень легко приготовить. И поэтому пользы от них гораздо больше, чем вреда.

Подведём итог: Яйца – одни из самых питательных продуктов в мире. Они содержат важные вещества и мощные антиоксиданты. Защищают зрение.

Расчет суточной нормы

Безопасная суточная норма экзогенного холестерина для людей, не страдающих гиперхолестеринемией и атеросклерозом – около 300-400 мг, насыщенных жирных кислот – 15 г. При высоком холестерине порцию рекомендуется сократить вполовину. При атеросклеротических патологиях – втрое.

Справка: Нормальные показатели холестерина в крови – от 3,3 ммоль/л до 5,2 ммоль/л.

Учитывая вес продукта, несложно вычислить, сколько насыщенных жирных кислот и сколько холестерина в яйце:

• 420*40 (45) / 100=168 (189) мг – холестерин в 1 шт.
• 3000*40 (45) / 100= 1200 (1350) мг = 1,2 (1,35) г – НЖК в 1 шт.

Получается, что максимальное количество, которое может позволить себе человек с нормальным составом крови – это два яйца в день. При гиперхолестеринемии – не больше одного. Принимая во внимание другие продукты ежедневного рациона, содержащие животный жир, эта порция должна быть еще меньше.

При нормальном содержании холестерина в крови искусственно снижать его нет необходимости. Дефицит не менее опасен для здоровья, чем избыток. Полный отказ от животных продуктов приводит к сбою биохимических процессов в организме.

Холестерол – органический жирный спирт, который находится в клеточной мембране и охраняет клетки от негатива. Без него не вырабатываются половые и стероидные гормоны, желчные кислоты, не усваиваются витамины А, Е, Д, нарушаются межнейронные связи, не развивается беременность.

Что нельзя есть при высоком холестерине: правила составления рациона

Питание – один из основных факторов, влияющих на динамику важного соединения в крови. Именно с пищей мы получаем около 25% всего жирного спирта. Поэтому особенно важно следить за сочетанием продуктов. Исключаются:

• баранина, свинина и другие жирные сорта мяса;
• копчености и полуфабрикаты;
• еда быстрого приготовления;
• твердые сорта маргарина;
• жареная рыба;
• масляные кремы;
• засахаренные фрукты;
• конфеты;
• высококалорийные орехи (фундук, арахис);
• майонезы и жирные соусы;
• кофе;
• газировка.

Это запрещенные продукты при повышенном холестерине. Их чрезмерное употребление может привести к образованию атеросклеротических бляшек, развитию ишемической болезни сердца, а также ожирению и ЖКБ.

Одним из первых исключается из рациона высококалорийное мясо. Например, в печенке вредных соединений в избытке, так что если вы не хотите рисковать здоровьем и фигурой, откажитесь от этого субпродукта. Также лидирующие позиции занимают утятина и гусятина – кладезь плохого холестерола. Даже при приготовлении курицы желательно снимать с тушки кожу, чтобы исключить попадание в организм лишних жиров.

Убрать из рациона необходимо и сосиски с сардельками, магазинные колбасы, а также фастфуд и маргарин. В пончиках, чипсах и других вредных лакомствах содержатся трансжиры, способные увеличить концентрацию липопротеидов вдвое.

О том, что нельзя кушать тем, кто следит за здоровьем, и какие продукты следует исключить при повышенном холестерине, можно узнать из таблицы.

В «черный» список попали маргарин и жирное молоко, сливочное масло, красное мясо и полуфабрикаты. Идеальный вариант – отказ от подобной пищи. Приветствуется и минимальное ее присутствие в рационе. Главное – внимательно следить за тем, что вы кушаете (для этого можно использовать дневник питания).

А теперь расскажем о тех полезных и вкусных помощниках от еды, которые уменьшают уровень липопротеидов и позволяют избежать ожирения и болезней сердца.

Влияние яиц на уровень холестерина в крови

Повышают ли яйца холестерин? Исходя из состава, нормированное употребление продукта не может нанести кардинального вреда сосудам здорового человека. При гиперхолестеринемии злоупотребление яичным желтком может ускорить патологические изменения в артериях.

Последние научные исследования доказали, что проблема повышения холестерина заключается не в самих яйцах, а в их неправильном употреблении. Чрезвычайно важным является комбинирование яиц с другими продуктами.

В зависимости от сочетания холестерина с белками, углеводами, жирами (растительными и животными), образуются липопротеины высокой плотности либо низкой плотности. Идентичное правило действует и по отношению к ненасыщенным жирным кислотам, которые входят в состав желтка.

Холестерин в молоке

Яйца становятся потенциально опасными, если кушать их вместе с продуктами, богатыми животными жирами:

• колбасные изделия;
• сливочное (топленое) масло;
• творог с жирностью более 5%;
• твердые сыры, плавленые сыры;
• субпродукты и мясо утки, гуся, свиньи.

Исходя из этого, любимый многими завтрак – яичница-глазунья с колбасой и сыром на сливочном масле – это холестериновая бомба. После такого блюда однозначно повышается уровень ЛПНП в крови.

Согласно диете, назначаемой при гиперхолестеринемии и атеросклерозе, перечисленные продукты из рациона устраняются, но и при нормальном уровне холестерина диетологи не советуют сочетать яйца с другими жирами животного происхождения.

При совместном употреблении яиц с быстрыми углеводами организм в первую очередь перерабатывает сладости. Избыток глюкозы печень преобразует в триглицериды. Результатом становится повышение показателей сахара и холестерина в крови. Холестерин, находящийся в вареном яйце, гепатоциты (рабочие клетки печени) расходуют, как источник образования желчных кислот.

Сырой желток для производства желчных кислот не подходит. При употреблении яиц в сыром виде неиспользованный печенью холестерин остается в свободной форме. Часть его с большой вероятностью трансформируется в липопротеины низкой плотности. За счет увеличения концентрации ЛПНП возрастет общий уровень холестерина в крови.

В дополнение о сырых яйцах: плохо усваиваются желудком и кишечником, могут содержать сальмонеллы (патогенные бактерии, вызывающие острую кишечную инфекцию), не исключено содержание антибиотиков, добавляемых в комбикорм на птицефабриках. Сырой продукт тормозит всасывание в кровь железа, что может стать причиной анемии.

Что говорят исследования и руководства

Научные данные о вреде холестерина остаются противоречивыми. Данные отдельных исследований могут обескуражить тех, кто любит есть яйца. Например, 2021 году анализ шести исследований показал, что диетический холестерин связан с болезнями сердца и риском смерти от них. Однако в целом исследования дают смешанные результаты, на основании которых сложно делать твердые выводы.

Из-за недостатка доказательств вреда холестерина и пользы от ограничения его количества в диете, его «вычеркнули» из списка опасных пищевых факторов в ряде документов. Максимальное количество диетического холестерина больше не указывают в американских диетических рекомендациях и руководстве Американской кардиологической ассоциации по снижению сердечно-сосудистого риска. Ранее (например, 20 лет назад) рекомендовалось употреблять не более 300 миллиграмм холестерина в день.

Яйца полезны и вредны

Яйца – хороший источник качественных белков, витаминов и других биоактивных веществ, включая каротеноиды, холин и лецитин. Среди других белковых продуктов они входят в американские диетические рекомендации. Многие люди избегают яиц в рационе, поскольку, согласно некоторым данным, холестерин, который в них содержится, может увеличивать риск развития сердечно-сосудистых болезней.

Как правильно кушать яйца

Продукт хорошо взаимодействует с богатыми клетчаткой и витаминами овощными культурами (томаты, перец) и зеленью (укроп, петрушка, кинза и т.д.). Вареные яйца будут полезнее, как самостоятельное блюдо. В соответствии с новейшими рекомендациями диетологов, для нормального усвоения белка и желтка и предотвращения изменений в составе крови яйца едят:

• вареные, не сочетая ни с чем другим;
• в виде омлета (яичницы) с зеленью и помидорами.

Для жарки используют только растительное масло.

Справка: Диета при гиперхолестеринемии исключает употребление любых жареных блюд, в том числе яичницу. Омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Ориентировочные нормы употребления в неделю:

• для людей без нарушений липидного состава крови – до 8 шт.;
• при неосложненной гиперхолестеринемии – до 4 шт.;
• при атеросклерозе – до 2 шт.

Чтобы не превысить суточную норму холестерина, пациентам, придерживающимся гипохолестериновой диеты, следует учитывать общее количество жиров (яйца + другие продукты животного происхождения).

Снижение уровня триглицеридов

Внесение изменений в образ жизни для снижения уровня триглицеридов может также снизить уровень холестерина, но эти изменения не обязательно должны включать удаление яиц из рациона питания.

Чтобы снизить уровень триглицеридов, уменьшите уровень потребления калорий. Потребление меньшего количества калорий уменьшает количество неиспользованных калорий, что уменьшает производство триглицеридов.

При сокращении калорий сокращайте количество простых углеводов и сахаров, так как ваше тело с готовностью превращает их в триглицериды.

Выбирайте продукты, которые содержат больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных жиров. По данным Американской ассоциации сердца, снижение массы тела всего на 2–4,5 кг может помочь снизить уровень триглицеридов. Яйца, употребляемые в умеренных количествах в качестве части здоровой для сердца диеты, могут помочь вам достичь этих целей.