Гиподинамия: симптомы, ее последствия и профилактика

Гиподинамия — что это?

Гиподинамия — это состояние, которое характеризуется недостаточной физической активностью и уменьшением мышечной силы. Не является самостоятельным заболеванием. Основные симптомы гиподинамии: постоянная усталость и снижение работоспособности, избыточный вес, бессонница и эмоциональная лабильность. Диагностика базируется на данных анамнеза и объективного исследования, лабораторные и инструментальные методы применяются для выявления сопутствующей патологии. Лечение заключается в постепенном увеличении объема физических нагрузок, устранении этиологических факторов гиподинамии. При наличии показаний проводят медикаментозную коррекцию.

Виды занятий

Для здоровых лиц в возрасте от 18 до 64 лет полезная для здоровья физическая активность может включать пешие прогулки, скандинавскую ходьбу, езду на велосипеде, плавание в период досуга, профессиональную деятельность, дела по дому, любые занятия в рамках ежедневной деятельности, говорит специалист.

Для людей в возрасте 65 лет и старше для здоровья полезны оздоровительные упражнения, регулярные пешие прогулки, профессиональная деятельность при её наличии, домашние дела, активное проведение досуга с учетом возможностей организма и состояния здоровья. «Для лиц этой возрастной категории также рекомендована нейромоторная физическая активность, целью которой является предупреждение падений за счёт упражнений, направленных на улучшение равновесия, координации движений и походки», — отмечает Вера Ларина.

Секреты спортсменов. О каких витаминах и аминокислотах мало кто знает? Подробнее

Причины и факторы риска

Гиподинамия может быть вызвана объективными причинами, например, инвалидностью, тяжелым и продолжительным заболеванием. Но в большинстве случаев она связана с неправильной организацией образа жизни или сидячей работой. К основным факторам риска развития гиподинамии относятся:

• недостаточные физические нагрузки;
• избыточная масса тела;
• психологические расстройства;
• соматические заболевания;
• генетические факторы;
• внутриутробная гипоксия плода;
• родовые травмы;
• вредные привычки.

Симптомы гиподинамии

Для гиподинамии характерно постепенное развитие, то есть симптомы патологии проявляются у больного не сразу, а периодически. Болезнь неподвижного образа жизни начинает проявляться в виде нарастающего чувства апатии, быстрой утомляемости, заметного снижения работоспособности, нарушениях качества сна, появлении нервозности, раздражительности, агрессивности. С развитием заболевания происходит отягощение симптомов — начинаются периодические головные боли, повышается риск переломов, увеличивается вес, наблюдается одышка, а также обостряются боли в спине. У некоторых женщин гиподинамия провоцирует развитие аноргазмии, а у мужчин — эректильной дисфункции.

Особенности протекания у детей

У детей и подростков она развивается в силу ограниченной подвижности в школе и дома.

Когда ребенок проводит большую часть дня за школьной скамьей, возникает застой крови и лимфы в нижних конечностях, а вот мозг и другие органы при этом хуже снабжаются кровью. Возникает кислородное голодание, ухудшается внимание, память, способность мыслить и концентрироваться.

Слабость мышечного каркаса, особенно антигравитационных мышц спины, провоцируют нарушения осанки и искривление позвоночника.

У детей малоактивный образ жизни гораздо быстрее приводит к возникновению заболеваний, ведь их скелет и мышечная система еще не до конца сформированы и не имеют достаточного запаса сопротивляемости.

Информация для населения

«ГИПОДИНАМИЯ – болезнь цивилизации»

Гиподинамия – ослабление мышечной деятельности, обусловленное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности. Гиподинамию ещё называют болезнью 21 века и оборотной стороной прогресса. Разнообразные технические достижения делают жизнь современного человека проще и легче. Домашний труд облегчают различные бытовые приборы. Ходьба всё чаще заменяется поездками на транспорте, а хождение по лестнице – ездой на лифте. Использование многочисленных благ цивилизации приводит к тому, что человек начинает вести малоподвижный образ жизни, который плохо сказывается на здоровье. Детей, особенно подростков, невозможно выгнать на улицу, потому что проводить свободное время, играя в яркие, привлекательные компьютерные игры, смотря, лежа на диване, телевизор или общаясь со сверстниками в соцсетях, очень интересно. Взрослые, особенно в последнее время, также подвержены этому недугу. Сниженная активность ведет ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма, ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Некоторые исследователи утверждают, что в 21 веке физическая нагрузка уменьшилась приблизительно в 100 раз по сравнению с предыдущими столетиями.
Двигательная активность, по мнению учёных, тесно связана с тремя аспектами здоровья: физическим, психическим, социальным и в течение жизни человека играет разную роль. Гиподинамия достаточно распространенное состояние, которое сопровождается не просто большим, а действительно огромным количеством весьма разнообразных симптомов. Прежде всего, гиподинамия приводит к различным нарушениям функционального состояния человеческого организма. Такие нарушения дают о себе знать в виде атрофии мышц и костей, нарушения в них обмена веществ, уменьшения количества кальция в костях, что становится причиной частых переломов. У людей при гиподинамии отмечаются такие симптомы как частые головные боли, чрезмерная нервозность, повышенная возбудимость, неврастения, бессонница, астенические состояния, общая усталость, понижение работоспособности. Ухудшение кровоснабжения мозга приводит к ослаблению памяти, снижается внимание, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций. Ещё одним довольно частым признаком гиподинамии является повышение аппетита, это может вести к ожирению, развитию атеросклероза, гипертонии и другим заболеваниям сердца и сосудов. Длительное сидение вызывает снижение глубины дыхания, понижается обмен веществ организма, происходит застой крови в нижних конечностях. Неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни проявляются так же в плохой сопротивляемости организма простудным и инфекционным заболеваниям, создаются предпосылки к формированию различных хронических заболеваний. Гиподинамия особенно опасна в детском возрасте. Она наблюдается часто у школьников, слишком перезагруженных учебными программами. Именно у них гиподинамия отрицательно влияет на развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и других систем, задерживает формирование организма.

Только физическая активность поможет избежать самой распространенной болезни 21 века – гиподинамии. Основное «лекарство» – движение. Неважно, какую форму физических нагрузок вы выберете – утреннюю гимнастику, пешие прогулки, ходьбу на лыжах, танцы, посещение бассейна или фитнесклуба. Главное – начать! Приучите себя к утренним или вечерним пробежкам. Если есть возможность, пройдите пешком до работы, магазина и обратно, не пользуясь общественным транспортом. Возьмите себе за правило подниматься и спускаться по лестнице, минуя лифт. Во время работы обязательно делайте разминки. Не отказывайтесь от прогулок с родными. Чаще бывайте на природе и старайтесь дозировать работу на своих приусадебных участках. Помните, что любая физическая нагрузка должна быть посильной и разумной. Условия для всего этого есть у каждого из нас, нужно лишь правильно этим воспользоваться. Занятие физическими упражнениями, благодаря гормонам «радости», вызывает положительные эмоции, бодрость, создаёт хорошее настроение. Поэтому становится понятным, почему человек, познавший «вкус» физических упражнений и спорта, стремится к регулярным занятием ими.

Это действительно возможно – иметь хорошее здоровье, нужно лишь немного упорства, воли и желания изменить свою жизнь.

Чем опасна неподвижность тела и гиподинамия?

• Так как физическая нагрузка отсутствует, мышцы больного начинают дрябнуть, слабеть, теряется их эластичность и упругость. Подобное состояние опасно развитием атрофии.
• Сила и выносливость больного снижается, наблюдаются патологии нервной системы (нервные расстройства, депрессия).
• Продолжительное течение заболевания грозит развитием остеопороза, так как кости перестают усваивать кальций. Патология может стать причиной развития остеоартроза, а также остеохондроза.
• Пассивность — это прямой путь к развитию сердечных патологий (ишемическая болезнь, гипертония, аритмия).
• Нарушается функциональность дыхательной системы, что приводит к застойным явлениям и обструкции.
• Патология провоцирует сбой в работе пищеварительной системы — нарушается перистальтика кишечника, появляются запоры, колиты.

Все перечисленные выше негативные состояния ведут к уменьшению продолжительности жизни больного.

Осложнения гиподинамии

Основная «мишень» гиподинамии — сердечно-сосудистая система. У пациентов наблюдаются дислипидемии, атеросклеротические поражения сосудов, которые способствуют развитию ИБС. Вследствие кальцификации и ригидности сосудистой стенки возникает артериальная гипертензия. Уровень смертности от кардиальных причин (инфаркта, сердечной недостаточности) у больных с гиподинамией на 20-30% выше, чем в среднем по популяции.

Поражается опорно-двигательный аппарат. Развивается остеопороз, повышается частота переломов костей. Страдает функция суставов (остеоартроз) и позвоночного столба (остеохондроз). Установлена связь гиподинамии со старением: у пожилых женщин, которые уделяют физическим нагрузкам менее 40 минут в день, биологический возраст на 8-10 лет превышает паспортный. В конечном итоге все эти осложнения снижают продолжительности жизни.

Гиподинамия – проблема цивилизации

Выражение «малоподвижный образ жизни» ассоциируется с благодушным сибаритом весом от 100 кг, уютно расположившимся на диване с пакетом попкорна в руках. Но пора признать, что это штамп, имеющий мало общего с действительностью. На самом деле проблема низкой физической активности касается не только тучных людей.

Вечное притяжение мягкого кресла

В последние годы о важности активного образа жизни говорят очень много. По телевизору и со страниц журналов нам рассказывают, что регулярные тренировки предотвращают множество самых разных хронических заболеваний, включая рак. Что низкая физическая активность – главная предотвратимая причина смерти во всём мире. Что движение – это жизнь. Но сколько раз твердили миру, что надо вставать с дивана, мир упорно к нему стремится. И статистика это, увы, подтверждает.

В 2021 году группа швейцарских учёных, работающих под эгидой Всемирной организации здравоохранения, опубликовала в журнале The Lancet результаты чрезвычайно интересного исследования, в котором изучалась физическая активность жителей планеты Земля (1). Учёные анализировали данные 358 обзоров из 168 стран мира, в которые вошла информация по физической активности 1,9 млн людей.

Результаты исследования показали, что более 25 % населения во всём мире – около 1,4 млрд – ведут неактивный образ жизни. Это примерно 28 % тех, кто старше 18 лет. Есть данные и по подросткам: 81 % тинэйджеров 11–17 лет двигаются слишком мало.

Особая угроза нависла над жителями развитых стран: недостаточная активность встречается там в два раза чаще, чем в странах с низким уровнем дохода. Интересно, что в группе риска оказались женщины: по статистике, недостаточно активна каждая третья представительница женского пола и только каждый четвёртый мужчина.

Несмотря на активную пропаганду здорового образа жизни в последнее десятилетие, с 2001 по 2021 год уровень физической активности в мире практически не изменился. Но сегодня, когда жизнь каждого из нас буквально перевернул COVID-19, проблема стала ещё острее.

Пандемия без движения

Учёные подсчитали, что уже в первые месяцы карантина, грянувшего весной прошлого года, уровень физической активности снизился на 35 %, а в целом распространённость неподвижного образа жизни увеличилась на 28 %. Мы стали намного меньше ходить: если в «доковидную» эру средний человек проходил около 10 тыс. шагов в день, до сегодня он едва ли делает 4,6 тыс. шагов.

По мнению экспертов, снижение физической активности населения в мире в начале пандемии-2020 может привести в будущем к 11,1 млн новых случаев сахарного диабета 2-го типа и, как результат, к 1,7 млн смертей от его осложнений. Но ведь кроме диабета существует множество других болезней, которые развиваются на фоне недостатка движения! Уже сегодня есть конкретные, «ощутимые» последствия «ковидной» гиподинамии: распространённость депрессии, по некоторым данным, за последний год увеличилась вдвое. Очевидно, что эту тенденцию нужно менять – и как можно быстрее! А для этого важно понимать, что же это такое – активный образ жизни.

Быть в зоне комфорта

Согласно рекомендациям экспертов Всемирной организации здравоохранения, необходимый уровень активности в течение недели:

• 150–300 минут аэробной физической нагрузки средней интенсивности,

или

• 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности,

или

• эквивалентная комбинация упражнений высокой и средней интенсивности.

Это минимум, который необходим каждому. Есть и рекомендации по дополнительным нагрузкам для тех, кто хочет достичь большего:

• упражнения для укрепления основных групп мышц – два дня в неделю и более;
• повышенная физическая активность средней интенсивности 300 и более минут в неделю, или упражнения высокой интенсивности более 150 минут в неделю, или эквивалентная их комбинация.

Как видим, ничего «военного» в этих рекомендациях нет: выполнить их под силу каждому. Однако не секрет, что с началом пандемии наша жизнь стала более «закрытой». Впрочем, и в таких условиях вполне реально поддерживать нормальный уровень активности. Мы подобрали несколько советов, которые облегчат эту задачу.

Делайте короткие активные перерывы в течение дня

Кратковременные физические нагрузки тоже приносят пользу, поэтому следует использовать любую возможность двигаться. Танцы, игры с детьми, домашняя работа, уборка в саду – прекрасные способы оставаться активным.

Воспользуйтесь онлайн-программами тренировок

Сегодня в сети есть множество онлайн программ, в том числе бесплатных, которые предлагают тренировки для разных уровней физической подготовки. Подберите курс под себя и занимайтесь на здоровье!

Встаньте с кресла

По возможности сократите сидячий образ жизни. Работая за компьютером, вставайте каждые полчаса, чтобы размяться. Подумайте о том, чтобы заменить кресло на стоячее рабочее место, используя высокий стол.

И конечно, выделяйте время на релаксацию – достаточно всего несколько минут в день провести в тишине и покое, чтобы восстановить внутренние силы и вновь вернуться к активной жизни.

Источник:

1. Guthold R. et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2021: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1,9 million participants // The lancet global health. — 2021. — 6 (10). — e1077–e1086.

Марина Поздеева, провизор, медицинский журналист
Фото depositphotos.comМнение автора может не совпадать с мнением редакции

Лечение гиподинамии

Если проявились симптомы патологии, необходимо посетить грамотного специалиста для проведения диагностики. Это необходимо, так как симптомы гиподинамии не являются специфичными и могут указывать на прогрессирование других недугов. Курс лечения разрабатывается исходя из степени развития болезни, а также общего состояния пациента.

Перед тем как проводить лечение заболевания, необходимо устранить истинную причину, которая и привела к гиподинамии. План лечения обычно направлен на устранение последствий патологии (ожирения, повышения АД, половой дисфункции и прочее).

Коррекция патологического состояния, помимо постепенного увеличения физической нагрузки, включает физиотерапевтические методы, массаж, диетотерапию. Для восстановления функций органов и систем организма при гиподинамии рекомендуются:

• лечебная физкультура – с нее следует начинать, особенно при гиподинамии, развившейся на фоне соматических заболеваний;
• аэробная физическая нагрузка (быстрая ходьба, бег, бадминтон, теннис, лыжи);
• силовые упражнения;
• упражнения на растяжку мышц и связок.

При гиподинамии, развившейся на фоне психологических проблем, рекомендуется работа с психологом или психотерапевтом. Детям, так же как и взрослым, рекомендуются подвижные игры на свежем воздухе, занятия спортом или танцами, туризм.

Профилактика ССЗ

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – это система мер, направленных на устранение или минимизацию негативных последствий патологических изменений сердца и сосудов на организм.

Доказано, что ведение здорового образа жизни с повышением физической активности, с постепенной нормализацией массы тела за счет уменьшения калорийности рациона, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сбалансированное питание

Специальные эпидемиологические исследования, проведенные среди больших групп населения, показывают, что соблюдение только диеты без медикаментозного сопровождения приводят к снижению частоты заболевания сердца на 15%, а инсультов на 27%.

Рекомендованный рацион питания:

• Продукты, богатые белком: нежирные сорта мяса, рыбы, творог, злаки, бобовые.
• Увеличение в меню доли продуктов, содержащих калий: печеный картофель с кожурой, изюм, сардины, палтус, абрикосы, грейпфруты, бананы.
• Больше клетчатки и пищевых волокон: овсянка, отруби, цельнозерновой хлеб, сырые овощи и фрукты не менее 500 г/сутки.
• Включение в меню блюд, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3, 6, 9): морская рыба, авокадо, орехи, оливки.
• Достаточное поступление в организм минералов (кальция, магния) вместе с пищей: молочные продукты, лосось, какао, гречневая крупа.
• Отказаться от продуктов животного происхождения с высокой степенью переработки: колбасы, сосиски, копченое мясо.
• Снизить потребление животных жиров до 10% от суточной потребности, остальное заменить на растительные масла (оливковое, подсолнечное).
• Рафинированные углеводы: сахар, белая мука высшего сорта, кондитерские изделия (конфеты, торты, сдоба) полностью исключить из питания.
• Полностью запрещены: соусы, майонезы, кулинарные жиры, пряности, консервированная продукция.
• Желательно принимать пищу 4-5 раз в день, распределяя ее по калорийности: 30% — первый завтрак; 20% — второй завтрак; 40% — обед; 10% — ужин.
• Вечерний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

В диету 1-2 раза в неделю включают разгрузочные дни: яблочные, творожные, кефирные, мясные. Суточная энергетическая ценность всех продуктов в эти дни не должна превышать 1000 калорий.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы основные питательные вещества содержались в рационе в следующих пропорциях:

• белок – 90-95г — 15% от общей калорийности;
• жир – 80-100 г — 35%;
• углеводы – 300-350 г —50%.

Снижение веса

Самый действенный метод избавления от лишних килограммов – это назначение низкокалорийной сбалансированной по основным пищевым ингредиентам (белкам, жирам, углеводам) диеты и увеличение физической активности.

При уже имеющихся заболеваниях сердечно-сосудистой системы снижать вес необходимо с осторожностью – только при стабильном состоянии пациента, подтвержденном кардиологическими исследованиями: ЭКГ, измерение артериального давления, холтеровское мониторирование, тесты с физической нагрузкой.

Наиболее адекватным признано снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Снижение веса на 10 кг вызывает падение артериального давления на 10-30 мм ртутного столба без применения лекарств.

Прогноз и профилактика

При нормализации уровня физической активности значительно снижается риск сердечно-сосудистых осложнений и критических состояний. У пациентов, которые соблюдают все врачебные рекомендации, увеличивается продолжительность и улучшается качество жизни. Первичная профилактика гиподинамии предусматривает борьбу с факторами риска (сидячая работа, ожирение и др.), умеренные, но регулярные физические нагрузки.

К основным мерам профилактики гиподинамии относятся:

• достаточная физическая активность;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• чередование умственной и физической нагрузки;
• своевременное лечение соматических заболеваний;
• коррекция избыточного веса;
• сбалансированное питание;
• отказ от вредных привычек.