Як не нашкодити серцю і судинам, займаючись спортом

Займаючись спортом, щоб не нашкодити серцю і судинам, необхідно уважно підійти до вибору виду тренувань та збільшувати навантаження поступово. Так організм зможе звикнути до нових умов роботи.

За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, навіть якщо людина не може займатися спортом через хвороби (наприклад, серцево-судинні, гормональні або інші патології), треба намагатися рухатися і поволі збільшувати кількість активних вправ – це набагато краще для серцево-судинної системи, ніж малорухомий спосіб життя.

Як дізнатися чи готовий організм до фізичних навантажень?

Щоб дізнатись, чи готовий організм до початку занять спортом, людям із вадами здоров’я необхідно звернутися до лікаря. Будь-яка активність потребує правильного підходу, системності і розуміння стану власного тіла, щоб контролювати навантаження.

Якщо людина виснажена фізично або емоційно, має незадовільне самопочуття, надмірну вагу, або будь-які інші патології, неправильно підібрані фізичні навантаження можуть нашкодити і ускладнити стан здоров’я.

Чи варто робити обстеження серця перед тим, як розпочинати тренування?

Перед тим, як розпочати тренування, варто зробити обстеження серця, це необхідно у декількох випадках:

• за наявності серцево-судинних захворювань. Починати тренування бажано тільки після ретельного обстеження у кардіолога. Кардіолог визначить стан серця та судин, підбере терапію і помірне навантаження, яке дозволить зміцнити серцево-судинну систему;
• якщо людина готується до значних фізичних навантажень (марафонний забіг, підйом надважких вантажів тощо). Додаткові дослідження, проведені лікарем допоможуть з’ясувати, чи не нашкодять надмірні зусилля судинам і серцю;
• коли з’явились неприємні відчуття (біль у грудях, задишка, прискорення або «завмирання» пульсу, запаморочення). Щоб визначити причину тривожних симптомів та встановити рівень навантаження, який буде корисний і не призведе до погіршення стану.

Звернутися можна до терапевта, який в залежності від результатів огляду направить до невролога, ендокринолога або кардіолога. Можуть знадобитися додаткові обстеження, які допоможуть визначити стан здоров’я:

• кардіограма;
• загальний аналіз крові;
• аналізи на гормони;
• ергоспірометрія – перевірка стану серцевого м’язу у період спокою та під навантаженням (необхідна у випадку підготовки до значних спортивних навантажень).

Как тренироваться, чтобы не навредить сердцу

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам, если вы давно или никогда не занимались спортом. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или их факторы риска, врач может порекомендовать обследование на переносимость физической нагрузки.

Начинайте тренироваться постепенно. Например, выполняйте упражнения в медленном темпе или только в течение нескольких минут. Со временем вы сможете увеличить интенсивность и продолжительность. Разминайтесь до тренировки и делайте заминку после.

Завершите тренировку и немедленно обратитесь к врачу, если во время занятия у вас появились следующие симптомы:

• боль, сдавленность, тяжесть в груди, руках, горле, челюсти или спине;
• тошнота или рвота;
• ощущение «трепетания» сердца или сильно учащённое сердцебиение;
• выраженные головокружение, слабость, усталость;
• неспособность отдышаться;
• боли в суставах, голенях, пятках или икроножных мышцах (это не чрезвычайная ситуация, но по её поводу тоже лучше проконсультироваться с врачом).

Используйте бытовую активность, если вам сложно выделить время на полноценную тренировку:

• поднимайтесь по лестнице вместо лифта;
• паркуйтесь дальше от места назначения или выходите на одну остановку раньше своей в общественном транспорте;
• выбирайте более длинный маршрут, когда куда-то направляетесь;
• проводите свободное время активно, выбирайте подвижные игры;
• заведите домашнее животное, которое нужно выгуливать;
• убирайте дом самостоятельно.

Здоровье сердечно-сосудистой системы и других систем организма зависит от того, достаточно ли вы двигаетесь. Не существует таблеток, добавок, приспособлений или каких-то приёмов, которые могли бы заменить человеку движение, поэтому используйте любую возможность подвигаться.

Автор: Ксения Бенимецкая, врач-кардиолог, диетолог, к. м. н.

Литература

1. The Physical Activity Guidelines for Americans, JAMA, 2021 2. Strength training for health in adults: Terminology, principles, benefits, and risks — UpToDate 3. The benefits and risks of aerobic exercise — UpToDate 4. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production, Physiol Rev, 2008 5. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants, Lancet Glob Health, 2021 6. Рекомендации по физической нагрузке, Sekta 7. Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial, Arch Intern Med, 2010 8. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial, Int J Cardiol, 2013 9. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial, BMC Public Health, 2012 10. Is yoga heart-healthy? It’s no stretch to see benefits, science suggests, Heart.org, 2021 11. 2021 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts) 12. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, European Journal of Preventive Cardiology, 2014 13. Effects of yoga in patients with paroxysmal atrial fibrillation — a randomized controlled study, European Journal of Cardiovascular Nursing, 2021 14. Yoga for Heart Failure: A Review and Future Research, Int J Yoga, 2021 15. Tai Chi Boosts Heart Health, Cleveland Clinic, 2021 16. Tai Chi exercise for psychological well-being among adults with cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis, European Journal of Cardiovascular Nursing, 2021 17. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health, Hopkins medicine 18. State of the Art Review: Atrial Fibrillation in Athletes, Heart Lung Circ, 2021 19. Atrial Fibrillation (AF) in Endurance Athletes: a Complicated Affair, Curr Treat Options Cardiovasc Med, 2021 20. Atrial fibrillation in athletes and general population. A systematic review and meta-analysis, Medicine, 2021 21. The «Extreme Exercise Hypothesis»: Recent Findings and Cardiovascular Health Implications, Curr Treat Options Cardiovasc Med, 2021 22. Increased Cardiovascular Disease Mortality Associated With Excessive Exercise in Heart Attack Survivors, Mayo Clinic Proceedings, 2014 23. A reverse J-shaped association of leisure time physical activity with prognosis in patients with stable coronary heart disease: evidence from a large cohort with repeated measurements, Heart, 2014 24. Frequent physical activity may not reduce vascular disease risk as much as moderate activity: large prospective study of women in the United Kingdom, Circulation, 2015 25. Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study, Journal of the American College of Cardiology, 2015 26. Are you getting too much exercise? MedlinePlus, 2020

Чому виникають порушення серцевого ритму?

Порушення серцевого ритму можуть виникати з різних причин, основним є неправильний підхід до тренувань, відсутність розминки та заминки, надто складні вправи. Також зміна пульсу залежить від:

• фізичного стану. У початківця частота серцевих скорочень (ЧСС) буде вищою, ніж у досвідченого спортсмена;
• ваги. Чим більша маса тіла, тим інтенсивніше працює серце;
• шкідливих звичок. Алкоголь та куріння (навіть пасивне) здатні прискорювати серцебиття;
• емоційного стану. Піднесений або пригнічений настрій збільшують ЧСС;
• втоми. Невеликий проміжок часу після попередніх тренувань може викликати аритмію;
• температури повітря в спортзалі;
• інтенсивності рухів.

Пульс – важливий маркер для визначення ефективності тренувань. У стані спокою нормою є частота пульсу від 60 до 90 ударів за хвилину. Під час фізичного навантаження частота пульсу підвищується – це реакція організму на потреби органів збільшити рівень кисню в крові. Контролюючі частоту пульсу, можна зрозуміти, коли навантаження недостатнє, а коли навпаки варто знизити інтенсивність тренувань, щоб відновити серцевий ритм.

Разные виды физической активности и их влияние на сердце

Чтобы достигнуть положительных эффектов от движения, необходимо выполнять хотя бы минимальные рекомендации по физической активности.

Но, когда вы читаете рекомендации, имейте в виду: «физическая активность» и «тренировки» — это не одно и то же. Разберёмся, чем отличаются понятия и как это поможет выполнять нормы по нагрузкам.

Физическая активность — это движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии по сравнению с базовым уровнем. Это любая физическая активность: профессиональная, бытовая, с целью перемещения, активный отдых. Кроме того, любая физическая активность может быть разной интенсивности.

Тренировка — это запланированная, структурированная, повторяющаяся и целенаправленная физическая активность для поддержания или улучшения физической подготовки.

А физическая нагрузка — это воздействие, которое производит на организм человека различная физическая активность.

Когда вы тренируетесь, вы занимаетесь физической активностью. Но вы можете быть активны и вне тренировок, когда куда-то идёте, несёте пакеты из магазина, спускаетесь по лестнице или просто встаёте со стула.

Основные виды физических нагрузок: кардио и силовые, а ещё бывают тренировки на баланс, гибкость, координацию, растяжку и много других.

Кардионагрузка

При кардиотренировках повышается частота сердечных сокращений и преобладает аэробная активность. Если это происходит регулярно, сердце и сосуды адаптируются к физической нагрузке — в результате тренируется вся сердечно-сосудистая система.

Благодаря аэробной активности:

• снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя и при физической нагрузке;
• снижается потребность сердечной мышцы в кислороде;
• повышается сократительная способность сердечной мышцы;
• повышается периферический венозный тонус;
• происходят благоприятные изменения в фибринолитической системе, которая борется с тромбами;
• за счёт увеличения синтеза оксида азота происходит лучшее кровоснабжение тканей из-за расширения диаметра сосудов;
• повышается парасимпатический тонус, что уменьшает воздействие стресса на организм на нейрофизиологическом уровне, снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление;
• улучшается коронарный кровоток за счёт развития коллатеральных сосудов — дополнительных «соединений» между артериями сердца.

Рекомендации по аэробной физической активности для взрослых: не менее 150–300 минут в неделю занятий умеренной интенсивности или не менее 75–150 минут высокой интенсивности. Активность разной интенсивности можно сочетать. Подробнее — в нашей статье «Рекомендации по физической нагрузке».

Силовая нагрузка

Силовая нагрузка помогает укрепить мышцы. Результат укрепления мышц может проявляться динамически, как в тяжёлой атлетике, или статически, как в гимнастике и йоге. Силовые упражнения могут выполняться с помощью спортивного оборудования, тренажёров и собственного веса.

Силовые тренировки улучшают психоэмоциональное состояние, сон, когнитивные способности, помогают справиться с депрессией. А ещё улучшают состав тела, увеличивают мышечную массу и уменьшают объём жира, в том числе висцерального.

Избыточный висцеральный жир — фактор риска развития метаболического синдрома, сахарного диабета, хронического системного воспаления, и, как следствие, болезней сердца.

Силовые тренировки способствуют увеличению анаэробных возможностей организма, но могут работать и на аэробные возможности и повышать выносливость, особенно у нетренированных людей.

Тем, кто давно или никогда не тренировался или восстанавливается после болезни, рекомендуется начать тренировочную программу с несложных силовых упражнений, чтобы развить минимальную силу, необходимую для последующей работы.

Для всех взрослых рекомендуется добавлять аэробный компонент в любую программу силовых тренировок: научные данные указывают, что силовая тренировка в сочетании с аэробной физической активностью даёт большую пользу для здоровья, чем любая из них в отдельности. Силовые тренировки на крупные группы мышц должны проводиться не менее двух раз в неделю.

Другие виды активности

Для сердца полезны и другие виды активности. Например, йога, которая включает асаны, работу с дыханием, расслабление и медитацию.

Такая активность полезна, потому что помогает снять психосоциальный стресс (связанный с работой или семьёй), успокоиться и снизить риски депрессии и тревожных расстройств благодаря активации парасимпатической нервной системы. А все эти состояния связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что йога положительно влияет на кардиометаболическое здоровье: помогает контролировать вес, артериальное давление, уровень липидов. Йога помогает лучше контролировать фибрилляцию предсердий, сердечную недостаточность и другие заболевания.

Кроме того, йога, растяжка, пилатес и другие подобные активности могут побудить к здоровым привычкам, положительно влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Различные виды йоги делают акцент на разные компоненты активности и их можно отнести к физической активности от низкой до умеренной (реже высокой) интенсивности.

Тай-чи, боевое искусство — а сейчас вид оздоровительной активности — сочетает аэробный компонент и расслабление. Поэтому его ещё называют «медитацией в движении». Новое исследование показало, что у людей с проблемами сердца занятия тай-чи улучшают качество жизни и снижают уровень стресса, беспокойства и депрессии.

Йога, тай-чи развивают гибкость и баланс. Они напрямую не влияют на здоровье сердца, но приносят пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, потому что служат профилактикой боли в мышцах и суставах и помогают сохранить подвижность.

Хорошее здоровье опорно-двигательной системы позволяет выполнять аэробные и силовые упражнения, польза которых для сердца очевидна. Важно, что развитие гибкости, растяжки и баланса предотвращает падения и травмы во время тренировок и в бытовой активности.

Який серцевий ритм оптимальний для спортсмена-початківця?

Оптимальний серцевий ритм для спортсмена-початківця визначається перед початком тренувань. Приблизно формула визначення максимальної ЧСС виглядає так: 220(для чоловіків)/226 (для жінок) мінус вік = максимальна частота серцевих скорочень (ЧСС) під час тренувань. Проте, для спортсменів-початківців ЧСС має складати 40-85% від максимальної частоти. Якщо пульс буде вищий, це призведе до виснаження і симптомів перетренування:

• постійної слабкості та втоми;
• відсутності позитивних змін від тренувань;
• порушення серцевого ритму;
• перепадів настрою;
• відсутності бажання продовжувати заняття спортом.

ЧСС – не єдиний показник, на який треба спиратися під час тренувань. Необхідно зважати на наявність хвороб, зайву вагу, самопочуття під час тренування та фізичну підготовку.

Можна визначити інтенсивність занять, не користуючись формулою. Тренування мають проходити з таким навантаженням, при якому людина може підтримувати коротку бесіду. Але, якщо вдається вести довгу розмову без задишки – варто збільшити інтенсивність занять.

Для людей, які тільки починають займатися спортом, перші два тижні рекомендується виконувати вправи під наглядом тренера. Інтенсивність занять має бути не надто високою, щоб пульс не перевищував 150 ударів за хвилину. Згодом, з розвитком витривалості можна збільшити цей показник до 180 ударів.

Через 15 хвилин після завершення заняття, пульс має повернутися до передтренувального рівня. Це свідчитиме про те, що навантаження підібране правильно.

Чрезмерная физическая нагрузка не несёт пользы для здоровья сердца

В официальных рекомендациях не указан верхний предел здоровой физической активности. Однако в них есть предупреждение о рисках травм и проблем со здоровьем при злоупотреблении тренировками высокой интенсивности.

Длительные упражнения на выносливость связаны с повышением риска тревожного расстройства и депрессии, неблагоприятным изменением структуры сердца и артерий, что может приводить к последствиям вплоть до серьёзных аритмий.

Постоянные тренировки и соревнования в экстремальных видах спорта могут вызвать негативные сердечно-сосудистые эффекты. Речь идёт о марафонах, ультрамарафонах, триатлоне Ironman, велосипедных гонках на длительные дистанции и др.

Другие исследования о чрезмерных физических нагрузках:

• В исследовании с участием пациентов, перенёсших инфаркт миокарда, больше десяти лет наблюдали, как интенсивность и продолжительность тренировок влияют на здоровье. Наблюдения показали, что бег и ходьба снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, но польза физических упражнений для этих же целей уменьшается при высоких уровнях физической нагрузки: бег больше 7,1 км/сут или быстрая ходьба больше 10,7 км/сут.
• Ещё одно исследование, в котором участвовали пациенты с ишемической болезнью сердца, показало: как физически неактивные пациенты, так и пациенты с ежедневной интенсивной физической активностью имели повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых причин по сравнению с пациентами с умеренной физической активностью.
• Эти наблюдения подтверждаются в исследовании с участием людей без ССЗ: умеренная активность связана с более низким риском ССЗ по сравнению с низкой, а ежедневная интенсивная физическая активность была связана с повышением риска ССЗ.
• Эпидемиологическое исследование Copenhagen City Heart Study изучало вопрос влияния разного уровня активности на смертность. Исследователи выяснили, что бег трусцой в лёгком и среднем темпе был связан с более низкой смертностью по сравнению с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок. В то же время у бегунов, занимающихся интенсивным бегом, уровень смертности был почти таким же, как у людей, ведущей сидячий образ жизни.

Вопрос, существует ли верхний уровень физической активности, после которого она уже не несёт пользу для здоровья, требует дальнейшего исследования. Вероятно, «чрезмерность» физической активности определяется индивидуально и зависит от различных факторов, включая возраст, состояние здоровья и образ жизни человека.

Имеющиеся данные говорят о пользе умеренной физической активности в сравнении с малоподвижным образом жизни и чрезмерной активностью. В любом случае не стоит забывать, что отдых — важная часть тренировочного процесса, он помогает организму восстановиться до следующей тренировки.

Симптомы чрезмерной физической нагрузки, или перетренированности:

• неспособность работать и тренироваться на прежнем уровне при сохранении прежних условий;
• необходимость более длительного отдыха;
• частая усталость;
• перепады настроения, раздражительность, тревога, депрессия;
• проблемы со сном;
• боль в мышцах, тяжесть в руках и ногах;
• частое травмирование на тренировках;
• потеря мотивации;
• частые ОРВИ;
• потеря веса.

Если вы много тренируетесь и у вас есть какие-либо из этих симптомов, сократите количество физической активности или полностью отдохните от неё в течение 1–2 недель. Часто это всё, что требуется для восстановления. Если через 1–2 недели отдыха самочувствие не улучшилось, обратитесь к врачу: возможно, потребуется более длительный отдых.