Физические нагрузки при гипертонии, или как понизить давление без лекарств

Гипертония — одно из самых часто встречающихся заболеваний сердечно-сосудистой системы. Патологией страдает около четверти взрослого населения планеты. Не всегда могут похвастаться идеальными показателями артериального давления и спортсмены, которые тренируются ежедневно. Особенно негативно сказываются на состоянии сосудов, сердечной мышцы нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Поэтому для многих мужчин и женщин, мечтающих о красивом теле, актуален вопрос, как взаимосвязаны гипертония и бодибилдинг.

Когда можно заподозрить гипертонию?

Нормальными для взрослых людей считаются показатели артериального давления в пределах 110-135 мм ртутного столба (систолического), 70-110 мм (диастолического). Превышение этих цифр, обнаруженное во время измерения, свидетельствует о наличии проблемы.

На начальных стадиях гипертонической болезни врачи советуют пациентам занятия физкультурой. Фитнес при гипертонии необходимо сочетать с диетотерапией, коррекцией режима дня, отказом от употребления алкоголя, кофеинсодержащих напитков. Это способствует тренировке сердечной мышцы, укреплению сосудистых стенок.

Нередки случаи, когда человек уделяет спорту немало времени, сил и даже не подозревает о том, что у него повышенное давление. Культуристы активно занимаются бодибилдингом, готовятся к соревнованиям, принимают диетические добавки. Изменения самочувствия они часто списывают на усталость, стресс. Однако существуют признаки, на которые стоит обратить особенное внимание:

• внезапные приступы тошноты;
• головокружение;
• шумы в ушах;
• тяжесть в затылочной части головы;
• несвойственные раньше синие круги под глазами;
• повышенное потоотделение в сочетании с приступами учащенного сердцебиения уже после окончания тренировки.

Даже при появлении перечисленных выше симптомов спортсмены ставят перед собой цель быстро добиться результатов. Они проводят на тренажерах по несколько часов ежедневно. Поэтому вместе с увеличивающимися мышцами ухудшается состояние сердца, сосудов.

По наблюдению спортивных врачей, даже у молодых спортсменов возрастом от 17 до 22 лет, которые начали регулярно тренироваться при нормальных показателях АД, уже на протяжении года отмечается его рост. В среднем уровень систолического давления поднимается на 16-17 мм ртутного столба.

Смотрите также Грейпфрут: повышает или понижает давление?

Существует еще одна особенность повышения давления у бодибилдеров. Если рост показателей систолического АД постепенно прекращается, они удерживаются на одном уровне, то диастолическое (нижнее) давление растет скачкообразно. Его очень трудно стабилизировать, вернуть в нормальные рамки.

Бодибилдинг (культуризм)

Так уж в обществе утвердилось, что говоря о фитнесе, люди начинают думать о бодибилдинге, культуризме или для ясности – атлетической гимнастике. Гармонию тела и Духа они видят не столько в приобретенном здоровье, а сколько в гипертрофированных мышцах. С этим очень трудно соглашаться, а еще труднее опровергать многие установившиеся положения. Ведь открыты многочисленные фитнес-клубы, атлетические залы, подготовлены специалисты-инструктора, дающие необходимые консультации. То есть фитнес-клубы, с присутствующими там залами для упражнений с тяжестями уже давно стали концепцией, оппонировать которой – опрометчивое дело.

Но не станем становиться в позу критика – здоровому человеку позволено многое и даже упражнения с тяжестями. Главное, не стать «фанатом».

А вот человеку, страдающему артериальной гипертензией или же имеющему наклонность к повышению АД, конечно же следует хорошо подумать перед тем, как взять в руки тяжелые диски. Дело в том, что все изометрические упражнения со статически напряжением вызывают повышение АД! А если учесть, что у человека и без того АД повышается, то появляется информация к размышлению.

И особенно делается страшно оттого, что при помощи тяжестей избавляются от артериальной гипертензии и молодые люди, употребляющие антигипертензивные средства. Это явление как самоубийством по-другому назвать не получается. Этим молодым ребятам важно усвоить одно: молодость – штука прекрасная, но, к сожалению, временная. И приобретенная гипертоническая болезнь не может идти ни в какое сравнение с полученной мышечной массой, якобы олицетворявшей здоровье. Вы приобретете такой недуг, от которого избавиться будет делом очень непростым.

31.03.2012

В чем причина проблем с давлением?

Гипертония и бодибилдинг, а также многие другие силовые виды спорта, тесно связаны. Во время интенсивных тренировок, поднятия тяжестей надпочечники выбрасывают в кровь большое количество адреналина. Гормон способствует сужению кровеносных сосудов. За счет этого происходит рост артериального давления. Кратковременный всплеск уровня этого биологически активного вещества не вредит здоровью. Но многочасовые ежедневные тренировки, сопровождающиеся высоким уровнем адреналина, — главный фактор развития гипертонии у спортсменов.

Существуют и другие причины высоких показателей АД. Все бодибилдеры стараются нарастить мышечную массу. Увеличившиеся в размерах мышцы должны быть обеспечены необходимыми питательными веществами, кислородом. Для этого развивается густая сеть кровеносных сосудов. Чтобы проталкивать кровь по этим путям, сердцу приходится работать с удвоенной нагрузкой.

Занятия бодибилдингом при гипертонии должны проводиться с уменьшением количества статических упражнений.

Специалисты объясняют такое требование негативным влиянием на сердце и сосудистую систему. При выполнении упражнений напряженная мышца оказывает компрессию на сосудистые стенки, кровоснабжение нарушается. Как следствие — скачок показателей АД.

Давление у спортсмена может зависеть от его психологического состояния. Нередко фактором, провоцирующим повышение показателей на тонометре, становится употребление медикаментов, стимуляторов, а также использование специальных диетических продуктов.

Какие спортивные занятия противопоказаны гипертоникам

Любой врач поддержит пациента в его желании заниматься физкультурой. Если это не та стадия, когда уже постельный режим – основное предписание, физические занятия разрешены. И только ваш доктор, оценивая объективно ваше состояние, укажет тот перечень направлений, в котором вы способны реализоваться в плане физкультуры.

Если у пациента высокие отметки АД, ему НЕЛЬЗЯ:

• Увлекаться поднятием тяжестей;
• Тренироваться в беге ( в частности – челночном);
• Выполнять упражнения для наращивания мышц;
• При второй степени гипертонии запрещена ритмическая гимнастика;
• Наклоняться вперед, напрягая при этом мышцы шеи и спины.

Это, конечно, не все запреты. Бег в быстром темпе, бег с препятствием – это в большей степени спорт, нежели физкультура. Потому самое правильное, что может сделать сомневающийся гипертоник, взять направления на занятия лечебной физкультурой. Там ориентир на поддержание здоровья пациентов с уже имеющимися заболеваниями, в том числе должна быть и группа для людей с повышенным давлением.

Рекомендации относительно тренировок

Не стоит думать, что гипертония и тренажерный зал — несовместимые вещи. Добиться результата и при этом не потерять здоровье вполне возможно. Для этого специалисты по спортивной медицине рекомендуют пересмотреть режим, интенсивность тренировочного процесса, внести коррективы в программу занятий на тренажерах.

Спортсменам, у которых показатели артериального давления превышают норму, запрещено выполнять определенные виды упражнений. К ним относятся:

• отжимания гантелей, штанги в лежачем положении;
• жим лежа, при котором основная нагрузка приходится на ноги;
• поднятие штанги, гири, гантелей, удерживаемых между ног двумя руками;
• приседания, при которых груз удерживается на спине, груди;
• упражнения, для выполнения которых спортсмену приходится опускать голову ниже туловища.

Внимание! Стоит отказаться от употребления незадолго до начала тренировки сладких продуктов: вместе с повышением уровня глюкозы в крови растет артериальное давление.

Сделать тренировки максимально эффективными можно, если следовать рекомендациям специалистов по спортивной медицине:

1. Тренировка должна начинаться с аэробной разминки, таким же комплексом должно заканчиваться каждое занятие.
2. Необходимо чередовать упражнения, направленные на развитие разных мышечных групп, постепенно уменьшая их интенсивность.
3. Важно соблюдать паузы между подходами не менее полутора минут.
4. Соблюдение ритма дыхания помогает удерживать АД в норме. При расслаблении нужно вдохнуть, напрягшись — выдохнуть. Не должно быть задержек дыхания.
5. Гипертоникам нужно уменьшить количество выполняемых подходов и упражнений.
6. Сразу после окончания тренировки нужно постоять под теплым душем 5-7 минут.

Смотрите также Повышение давления при беременности

Схема тренировок бодибилдера, страдающего гипертонией, должна быть построена таким образом, чтобы снизить до минимума количество поступающего в кровь адреналина. Занятия на силовых станках, а также с использованием штанги, гантелей, способствуют развитию мышечной системы. Аэробные комплексы укрепляют сердце, сосуды, легкие. Если равномерно сочетать эти виды тренировок, давление постепенно нормализуется, улучшится общее состояние организма.

Фитнес при сахарном диабете

У определенного процента гипертоников вдобавок к повышенным показателям АД еще и сахарный диабет. Позволительно ли диабетику для поддержания здоровья заняться фитнесом? Точно можно и нужно.

Правила фитнеса для диабетиков с гипертонией:

1. Врач эндокринолог-диабетолог должен не просто знать, что вы занимаетесь фитнесом, он и есть тот консультант, который подскажет режим и вид занятий. Предварительное согласование своих действий с лечащим доктором даже не обсуждается.
2. Следите за уровнем сахара. Занятия физкультурой снизят тревожные показатели, так как при силовой нагрузке мышцы активно расходуют глюкозу. Это значит, что врачу придется снизить и дозу инсулина. И чтобы было ясно, как это сделать правильно, диабетик измеряет уровень сахара, конечно, натощак, до тренировки и спустя полчаса после нее. Эти показатели фиксируются в дневнике.
3. Нагрузка увеличивается плавно. Новички начинают с занятий по 7-10 минут, не более того. Постепенно время тренировки вырастет до 35-40 минут. И тренироваться нужно достаточно часто, 4-5 раз в неделю.
4. Следуйте своим ощущениям. По контролируемому уровню сахара будет ясно, нужно сегодня заниматься либо не стоит. Если в процессе занятий в грудной клетке появились болезненные ощущения и тяжесть, а также головная боль и головокружение, если появилась одышка, тренировку прекращайте.
5. Занятия не бросайте. Успех физических нагрузок только в их регулярности. Если делать серьезный перерыв, то весь положительный эффект от занятий быстро сойдет на нет.

Выберите оптимальное фитнес-направление. Йога, плавание, пилатес, ходьба считаются подходящими занятиями, силовые нагрузки должны быть очень мягкими, а лучше от них вовсе отказаться.

Общие рекомендации

Расслабить нервную систему, снизить насыщение организма адреналином после активной тренировки помогает употребление некоторых видов пищевых продуктов, богатых аминокислотой Л-триптофаном. К таковым относятся:

• куриное, индюшиное филе (грудка);
• молоко;
• кисломолочные продукты;
• сыры твердых сортов;
• соевые бобы;
• семена кунжута;
• арахис;
• кедровые, грецкие орехи;
• свежая речная, морская рыба;
• нежирная свинина, говядина.

Сразу после окончания тренировки полезно съесть пригоршню орехов или другой продукт из приведенного списка. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, стоит добавить к перекусу еду, в которой содержатся простые углеводы, магний, железо. Например, небольшой зерновой батончик, кусочек черного шоколада, стакан апельсинового или другого свежевыжатого фруктового сока.

Посещение душа или сауны по окончании занятия должно быть дозированным. Заходить в горячее помещение (становиться под струи воды) следует ненадолго (по 3-5 минут). Частота горячих процедур — 2-3 раза.

Релаксирующий эффект дает прослушивание спокойной музыки. Поэтому спортсменам вместе со стимулирующими мелодиями рекомендуют внести в плейлист классические произведения.

Совместимость гипертонической болезни и спорта

Каждый врач обращает внимание человека на то, что ведение активного образа жизни всегда приносит пользу. При диагностировании гипертензии нужно уточнять, какой вид спорта подойдет лучше всего. При этом нагрузку увеличивают постепенно. Тренировка проходит с учетом индивидуальных предпочтений организма.

Нередки случаи, когда в основе лечения лежит не медикаментозный препарат, а физические упражнения. Параллельный прием с травяными чаями и другие народные средства в некоторой степени лечат заболевание. Это не только снижает повышенный артериальный тонус, но и укрепляет сердечную мышцу. Перед занятием спорта обязательно проконсультироваться у специалиста.

Виды спорта и их польза

Для улучшения общего состояния организма, гипертоническая болезнь позволяет применять следующие упражнения:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Бег с минимальным темпом. Скорее речь идет о пеших прогулках.
3. Водные виды спорта — гимнастика, аэробика или футбол.
4. Медленные отжимания.
5. Лыжная ходьба.
6. Растяжка мышц.

Разрешены занятия в качалке, но на определенных тренажерах. Как только люди слышат слово «качалка» перед глазами возникает человек, подымающий тяжести. Но речь не идет о бодибилдинге. Рассматриваются легкие упражнения, предварительно согласованные с врачом. При гипертонии I степени не запрещены подтягивания.

Положительный эффект оказывает на организм зарядка. Ее делают сразу после утреннего пробуждения, не вставая с постели. Начинать следует с круговых движений кистями, разгибанием и сгибанием локтей и колен. Самым действенным считается упражнение «велосипед» в положении лежа с разведенными в сторону руками.

Многие недооценивают влияние ходьбы на организм, особенно при гипертонии. Начинать следует с прогулок, проходя за неделю не больше 3 км. Контролировать пульс, чтобы он не превышал 120 ударов в минуту. Наилучшее время для прогулки — парк или сквер. Если есть возможность, прогуливаться вдоль реки, но избегать резких подъемов в гору.